La dieta migliore in menopausa aiuta a mantenere ossa forti, cuore sano e metabolismo attivo. Scopri 3 consigli pratici per il tuo benessere!
Qual è la dieta migliore in menopausa? Consigli pratici per la salute delle donne
La menopausa è una fase della vita che porta con sé cambiamenti ormonali significativi, influenzando la salute delle ossa, il metabolismo e il sistema cardiovascolare. Ma qual è la dieta migliore per affrontarla? Ecco i 3 pilastri fondamentali secondo le più recenti evidenze scientifiche e le Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA.
1 – Il calcio: alleato delle ossa contro l’osteoporosi
La riduzione degli estrogeni accelera la perdita di massa ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Per contrastare questo fenomeno, è essenziale un adeguato apporto di calcio e vitamina D.
Fonti di calcio consigliate:
- Latte e derivati (meglio nelle versioni senza zuccheri aggiunti e a ridotto contenuto di grassi). Mentre latte e yogurt possono essere consumati 2-3 volte al giorno, per i formaggi è meglio limitarsi ad un paio di volte a settimana.
- Acque minerali ricche di calcio
- Verdure a foglia verde (cavolo riccio, rucola, broccoletti)
- Frutta secca (mandorle, noci) e semi di sesamo, ottimi per completare la colazione o per uno spuntino
Vitamina D:
necessaria per l’assorbimento del calcio, può essere integrata con esposizione solare e, se necessario, supplementazione su consiglio medico.
2 – Le fibre: alleate del cuore e del peso per la dieta migliore in menopausa
La menopausa porta con sé un aumento del rischio cardiovascolare e una maggiore tendenza all’accumulo di grasso addominale. Le fibre svolgono un ruolo fondamentale per la salute metabolica e intestinale.
Perché sono importanti?
- Regolano la glicemia e il senso di sazietà, aiutando a controllare il peso.
- Riducono il colesterolo LDL, proteggendo il cuore.
- Migliorano la regolarità intestinale, contrastando la stipsi, frequente in menopausa.
- Favoriscono la crescita di una flora batterica sana, che spesso provoca una sgradevole sensazione di gonfiore addominale. L’integrazione con probiotici può migliorare questa situazione.
Fonti di fibre consigliate:
- Cereali integrali (farro, orzo, avena, pane e pasta integrali)
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
- Verdure di stagione
- Frutta fresca e secca
L’attività fisica: il complemento essenziale alla dieta
Oltre all’alimentazione, il movimento gioca un ruolo chiave nella gestione della menopausa.
Benefici dell’attività fisica:
- Mantiene la massa muscolare e il metabolismo attivo.
- Migliora la densità ossea, riducendo il rischio di fratture.
- Protegge il sistema cardiovascolare e migliora l’umore.
Scegli un’attività gradevole per inserirla facilmente nella tua routine.
Conclusioni
La dieta migliore in menopausa è equilibrata e ricca di nutrienti essenziali per proteggere ossa, cuore e metabolismo. Un’alimentazione ricca di calcio e fibre, unita a una regolare attività fisica, aiuta a vivere questa fase con energia e benessere. Se hai dubbi, non esitare…contattami!
Monica Ceccon. Biologa Nutrizionista
Mi chiamo Monica Ceccon e sono una Biologa Nutrizionista. Mi sono laureata in biologia molecolare e funzionale e ho conseguito un dottorato di ricerca. Mi sono formata nel campo nella nutrizione seguendo diversi corsi post-lauream su svariati aspetti della nutrizione umana. Ricevo su appuntamento nei miei studi nutrizionista Milano e di Cinisello Balsamo.
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Immagine di Ketut Subiyanto su Pexels.
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