Oggi voglio divertirmi e compilare la lista dei 12 cibi che consiglierei di avere sempre in casa! Attenzione: nessuno di questi alimenti deve entrare “a forza” nelle vostre dispense. Ognuno può sempre essere sostituito da qualcos’altro perché è la dieta nel suo insieme che fa la differenza.
I cibi che non possono mancare in casa
L’unico alimento “magico” e 100% salutare è il latte materno, che però dopo i 6 mesi di vita va integrato con alimenti solidi. Tutti gli altri alimenti possono essere classificati come più o meno salutari, ma vanno sempre inseriti all’interno di sane abitudini.
Questa considerazione fa già capire quanto sia inutile stilare questa lista, visto che ogni alimento è sostituibile da qualcos’altro. Trovo comunque divertente l’idea di fare questa lista, quindi tra tutti sceglierò 12 alimenti che consiglierei di tenere in dispensa.
Gli studi in ambito nutrizionale più consistenti, ovvero condotti con il dovuto rigore scientifico e su un numero altissimo di persone, ci mostrano che una dieta sana è una dieta su base vegetale. Che sia onnivora, vegetariana o vegana, la maggior parte delle calorie deve provenire dai cereali e una certa quota di proteine devono essere di origine vegetale. Quindi sceglierò prevalentemente alimenti di origine vegetale. Prenderò in considerazione le esigenze dell’italiano medio, in buona salute. Non terrò conto di eventuali patologie (celiachia, colon irritabile ecc…)
- Lenticchie decorticate: cibo “di scorta” per eccellenza, si cuociono in 10 minuti senza necessità di ammollo. Utili per fare polpette, patè, il dahl (ricetta indiana) o un gustosissimo condimento per la pasta.
- Pasta integrale e non: la pasta non fa ingrassare. Ripetiamo, la pasta non fa ingrassare. E’sempre l’eccesso di qualcosa che crea problemi, e non si tratta solo dei carboidrati. Buona, saziante ed economica, non c’è motivo di bandirla dalla dieta.
- Mix di cereali: per non consumare solo grano, è possibile tenere in casa altri cereali, anche precotti in modo da abbattere i tempi di preparazione. Quindi OK a farro, orzo, grano saraceno, riso di ogni tipo ecc… oppure un mix.
- Insalata iceberg: mai dimenticare il contorno. La iceberg è pratica perchè rimane croccante anche dopo qualche giorno dall’acquisto. Per accompagnare qualsiasi cosa, la si lava e in 5 minuti il contorno è pronto.
- Finocchi (se è stagione): stesso discorso della iceberg, non c’è bisogno di mangiarli subito e possono rimanere nel frigorifero come verdura di scorta. A differenza dell’insalata, possono essere consumati crudi o cotti, gratinati o sottoforma di vellutata. Sono quindi più versatili dell’insalata e ci permettono di variare un po’
- Pomodori (se è stagione): sono ancora più versatili dei finocchi perché possono essere usati per improvvisare un sugo, un’insalata fredda, una bruschetta. Possono anche essere consumati a colazione strofinati sul pane con dell’olio extravergine e basilico o origano: una colazione salata profumata e salutare!
- Broccoletti (se è stagione). Butta broccoli e pasta nello stesso pentolone e poi fai insaporire con aglio, acciuga e peperoncino. In 20 minuti sei a tavola con primo e contorno pronti.
- Ceci in scatola: quando non hai tempo o quando fa davvero caldo e non è il caso di cuocere i legumi, la scatoletta vale eccome! I ceci sono particolarmente versatili per creare in pochi minuti un’insalata fredda, un hummus con cui farcire piadine e panini, burger vegetali e tanto altro!
- Pasta di frutta a guscio: si tratta di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi prese e ridotte in crema. Si contraddistinguono per avere un solo ingrediente: frutta a guscio 100%. Questa pasta può essere spalmata sul pane a colazione o come spuntino, aggiunta allo yogurt, al porridge o alla frutta fresca per dare più “sostanza”. Personalmente tengo sempre almeno un barattolo in dispensa!
- Frutta di stagione: come la verdura, anche la frutta non va dimenticata. Le linee guida consigliano di consumare almeno 450 gr di frutta al giorno, cioè 2 o 3 frutti medi (mela, pesca, pera ecc..). Mangiala quando vuoi tu: a fine pasto o staccata dal pasto. Se soffri di gonfiore o di reflusso, staccarla dal pasto potrebbe darti sollievo.
- Aglio, cipolla e altre spezie: per dare più sapore ai piatti le spezie non possono mancare. Se non sai cosa mettere in tavola, almeno uno spaghetti “aglio olio e peperoncino” è assicurato
- Olio extravergine di oliva: il re della nostra tavola, dovrebbe essere il condimento di elezione e quindi essere aggiunto ad ogni pasto. Ricco di antiossidanti, foriero di vitamine e anche buonissimo.
Questi alimenti non sono sufficienti a garantire una dieta sana e completa, ma possono costituire una rudimentale “base” per qualsiasi tipo di alimentazione: onnivora, vegetariana o vegana. I fabbisogni variano da persona a persona, e nelle diverse fasi della vita. Se hai dubbi sulla tua alimentazione, puoi sempre contattare un professionista della nutrizione che saprà trovare la soluzione più adatta a te.
Se avete bisogno di un piano alimentare sano, sono a vostra disposizione presso i miei studi nutrizionista Milano e Cinisello Balsamo.
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